درس خواندن فعالیتی استرس آور است. چه بخواهید سر کلاس مثلا ریاضی باشید یا در دوره‌ای آنلاین شرکت کنید، در هر صورت درس خواندن و یاد گرفتن همیشه فعالیتی پیچیده و استرس آور است. با این حساب برای اینکه بتوانید در مطالعه و درس خواندن موفق باشید باید بتوانید استرس خود را مدیریت کنید برای همین درباره کنترل استرس ایام امتحان و کنکور مطالبی را گردآوری کرده‌ایم.
انواع استرس
ابتدا باید بدانید که استرس داشتن حین امتحان یا حین درس خواندن برای امتحان امری طبیعی است و به این معنی نیست که شما درس را بلد نیستید یا در مبحث درسی مورد نظر از توانایی کمی برخوردارید. جالب است بدانید که سه نوع استرس وجود دارد.
- استرس خوب که هنگام انتظار برای اتفاقی پیش رو رخ می‌دهد همانند امتحان و این نوع استرس مثبت و انگیزه دهنده تلقی می‌شود.
- استرس خنثی که با شنیدن موضوعی خارج از مجاورت فرد اتفاق می‌افتد به طور مثال شنیدن وقوع زلزله در منطقه‌ای نا آشنا که تنها باعث تحریک حسی می‌شود.
- استرس بد یا تشویش که فرد را به تصورات منفی و نامطلوب در خصوص وقایع اتفاق افتاده وادار می‌کند.
استرسی که باعث شکست در امتحانات می‌شود همان استرس از نوع بد است.
کنترل استرس امتحان و کنکور
خوشبختانه استرس مهارشدنی است و موارد زیر به میزان بسیاری به شما کمک خواهند کرد تا از میزان استرس بد خود در روزهای نزدیک به امتحان و حتی پس از امتحان بکاهید.
برای مدیریت و کنترل استرس در ایام امتحان و مطالعه برای کنکور در ابتدا باید شبیه به یک پزشک عمل کنید که برای معاینه بیمار علائم بیماری او را بررسی می‌کند. استرس هم به همین شکل قابل مدیریت است پس مراحل زیر را بخوانید تا ابتدا بتوانید علائم استرس را پیدا کنید.
نوع استرس خود را بشناسید
به یاد داشته باشید که استرس پاسخی معمول به هیجانات غیر منتظره، حوادث ترسناک و سایر موارد مشابه است. استرس وقتی مشکل ساز می‌شود که شما به طور مکرر دچار تشویش حاد و مزمن باشید و در اینجاست که باید با جدیت بیشتری وارد عمل شوید.
عواقب استرس را بدانید
احساس اضطراب و تشویش مکرر معمولا علائمی همانند سردردهای مکرر، خستگی، بی خوابی و سوء هاضمه را با خود به همراه دارد. نوع مزمن استرس گهگاه به صورت دندان قروچه کردن، فراموشی موقت، پرخوری و گیجی خودش را نشان می‌دهد.
همچنین ممکن است استرس منجر به تنش عضلانی، درد، بالارفتن میزان ضربان قلب و نفس نفس زدن نیز بشود.
درمان قطعی استرس
هر زمان که بخواهید می‌توانید برای درمان، کنترل و مدیریت علائم استرس و خودِ استرس در ایام امتحان و کنکور اقدام کنید. کار سختی نیست اصلا و حتی با تغییر ساده رژیم غذایی خود می‌توانید تا میزان زیادی از شر استرس خلاص شوید.
موارد زیر به شما کمک می‌کنند تا حد زیادی از استرس خود بکاهید و دیگر سر امتحان و درس خواندن با سد دردسرساز نگرانی و تشویش روبرو نشوید.
1) نفس عمیق بکشید
نفس عمیق کمک می‌کند تا اکسیژن وارد خون شما شود و از این رو دست کم لحظه‌ای شما را از وضعیت استرس آوری که در آن قرار دارید بیرون می‌آورد. برای انجام این کار ابتدا دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و دستتان را روی قسمت تحتانی شکمتان بگذارید. حال به آرامی از بینی نفس بکشید تا شش‌هایتان از هوا پر شود. نفس خودتان را لحظه‌ای نگه دارید و سپس بیرون بدهید.
تکرار چندباره این کار به شما کمک می‌کند تا آرامش لازم برای ادامه فعالیت خود را کسب کنید.
2) ذهن‌تان را آرام کنید.
گرسنه‌تان است؟ تشنه‌اید؟ احساس سردرد دارید؟ در این شرایط بهتر است درس را رها کنید و کمی قدم بزنید تا دوباره تمرکز خود را به دست آورید. در این مواقع هر کاری که آرامتان می‌کند ارزشمند است و بد نیست میان وعده‌ای سالم بخورید یا آب و چای بنوشید و به بدن خود اطمینان بدهید که همه چیز تحت کنترل است.
3) زنگ تفریح هم داشته باشید
اگر برایتان مقدور است که مدتی کارتان را ترک کنید حتما این کار را انجام دهید و زمان برای استراحت هم در نظر بگیرید. زمانی که استرس دارید کارتان هم خوب پیش نمی‌رود. با این حساب حتی در امتحانات خیلی فوری که زمان کافی برای درس خواندن ندارید حتما استراحت‌های کوتاه فراموش نشود.
راهکارهای عملی برای کنترل استرس امتحان و کنکور
استرس طبق الگوها و سیکل‌های مشخصی اتفاق می‌افتد. با این حساب با بررسی خودتان و یافتن سیکل‌ها شما می‌توانید اطلاعات با ارزشی درباره بدن و روحیات خود بدست آورید که از طریق آن استرس را کنترل کنید.
پیشنهاد می‌شود موارد زیر را بخوانید و حتما برای درمان استرس در بلند مدت از آنها استفاده کنید.
1) شناسایی موقعیت استرس
گاهی علائمی در بدن وجود دارد که وقتی دچار استرس می‌شویم این علائم خودشان را نشان می‌دهند. این علائم گاهی حتی قبل از اینکه خودمان بفهمیم دچار استرس شده‌ایم در بدن، خودشان را بروز می‌دهند.
برای مثال اگر سردرد شدید یا در ناحیه شانه دچار انقباض شده‌اید و اینها علائم مورد نظر شما برای استرس است، به این نشانه‌ها به عنوان هشدار توجه کنید.
در این مواقع باید دست به کار شوید و خودتان را آرام کنید. همچنین علائم را پیدا کنید و ببینید از نظر پزشکی این علائم مربوط به چه موارد و بیماری‌هایی می‌شوند.
2) تقسیم و شکست کار
به قول معروف برای اینکه بتوانید قورباغه خود را قورت بدهید باید آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. کارهای زمان‌بر و حجیم را می‌توان به اجزای کوچکتر تقسیم کرد. نوشتن ۱۵ صفحه مقاله کار بسیار سخت و ترسناکی به نظر می‌آید، در صورتی که اگر آن را به سه صفحه در روز تقسیم کنید در پنج روز می‌توانید به سادگی مقاله را بنویسید.
همچنین انجام دادن تکالیف بیشتر و جزئی‌تر باعث ایجاد حس مثبت موفقیت در شما می‌شود.
3) به روز باشید
اگر کار را مدام به تعویق بیاندازید در نهایت تبدیل می‌شوید به آدمی دقیقه نودی. با خودتان قرار بگذارید که مقدار زمان معینی را برای مطالعه کنار بگذارید و به انجام آن در زمان مشخصی که تعیین کرده‌اید پایبند باشید. مطالعه و درس خواندن به صورت منظم، مکرر و زمان بندی شده به شما کمک می‌کند تا بهتر یاد بگیرید و بهتر موارد درسی را به خاطر بسپارید.
4) از «نه» گفتن نترسید
شما باید با مسئولیت‌های غیر آکادمیک خود کنار بیایید و حواستان باشد که درس لطمه‌ای به روابط دوستانه شما نزند، اما این به این معنی هم نیست که شما مجبورید به هرکسی که از شما درخواستی دارد، پاسخ مثبت بدهید.
شما به زمان و فضای روحی لازم برای مطالعه و درس خواندن موفق نیاز دارید.
5) مراقب سلامتی خود باشید
استرس واکنشی فیزیکی است و از طریق حفظ سلامتی خود، می‌توانید آن را بهتر کنترل کنید. به همین خاطر باید توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی منظم داشته باشید و هله‌هوله نخورید.
اگر اهل ورزش نیستید، بهتر است از همین امروز شروع کنید. شاید اولش سخت باشد اما در ادامه می‌بینید که ورزش چقدر به شما انرژی می‌دهد. عادات بد مثل سیگار کشیدن یا دیر خوابیدن را هم ترک کنید.